Много хора все още се страхуват яжте въглехидрати заради това, което им беше казано през последните години. Неща като диетата на Аткинс и кето диетата накараха хората да вярват, че избягването на въглехидрати е единственият начин да отслабнете или да живеете здравословен живот.
Но въглехидратите са от решаващо значение за вашето здраве и освен ако нямате специфично здравословно усложнение, което казва друго, трябва да се консумира редовно. Важно е обаче да запомните това не всички въглехидрати са създадени равни. За да научите повече за това кои въглехидрати са най-здравословни и кои можете да избягвате, разговаряхме с няколко експертни диетолози.
Продължете да четете, за да научите повече за най-добрите въглехидрати, които можете да ядете, и за още съвети за здравословно хранене вижте 6 най-добри хранителни навика за намаляване на възпалението с напредване на възрастта.
Сладки картофи са здравословни въглехидрати, които могат да осигурят много ползи и могат да бъдат хранително допълнение към ежедневната ви диета.
Редовното хранене на сладки картофи е чудесно допълнение към балансирана диета, когато се опитвате да избирате здравословна храна. Един обикновен среден сладък картоф има около 103 калории, а четири от неговите 20 грама въглехидрати на порция идват от фибри, хранително вещество, което запазва сте доволни и спомага за правилното стомашно-чревно здраве. Неговият ярък оранжев цвят показва високо количество бета-каротин, който е от съществено значение за здравето на очите”, казва регистриран диетолог Кари Гейбриъл MS, RDN.
Любопитни сте как да добавите тези оранжеви картофи към вашата диета? Габриел казва: „Сладките картофи също са лесни за зареждане с други храни като черен боб и салса или смляна пуйка, спанак и малко зехтин, или можете да ги нарежете и изпечете или да ги хвърлите във фритюрник с някои подправки за по-здравословна версия на пържени картофи.”
Регистрирайте се за нашия бюлетин!
Овесени ядки са едни от най-здравословните въглехидрати, които можете да консумирате поради тях високо съдържание на фибри.
„Овесът е въглехидрат, който консумирам редовно, защото е толкова универсален. Овесена каша има разтворими и неразтворими фибри за подпомагане на храносмилането и е доказано, че има антидиабетни и понижаващи холестерола свойства. Страхотно е да готвите овес традиционно на печката. Въпреки това в днешно време, правенето овес за една нощ с различни плодове и ядки, или печенето на овесени ядки на квадратчета или мъфини във фурната, нарязването им на парчета и сервирането им с лъжичка гръцко кисело мляко също е популярен начин да консумирате този задоволителен въглехидратен комплекс“, казва Габриел.
Хората често избират киноа като алтернатива на ориза, който може да ви осигури много полезни фибри.
“Киноа е източник на въглехидрати, които е здравословно да се консумират редовно. Той не само съдържа фибри, но е и източник на протеин, който ви помага да останете сити и да отговаряте на ежедневните си нужди“, казва регистрираният диетолог Джинан Баннад-р, RD.
Плодовете са чудесен начин да получите ежедневните си порции въглехидрати и тяхната естествена сладост може да ви помогне ограничаване на желанието за захар също така.
“ябълки също са богати на разтворими фибри с пребиотични ползи. Пектинът е един такъв пример и осигурява необходимата храна, необходима за подпомагане на производството на късоверижни мастни киселини (SCFAs) за подхранване на чревния ни микробиом. Растителни източници като боб, бобови растения, ядки и семена също са богати на тези разтворими фибри“, казва регистриран диетолог Рейчъл Файн, RDN и собственик на Към The Pointe Nutrition.
Докато много хора се страхуват да ядат хляб, няма причина да се страхуват пълнозърнест или пълнозърнест хляб, защото съдържа много полезни хранителни вещества.
“Цели зърна (като киноа, кафяв ориз и пълнозърнест хляб) съдържат фибри, витамини и минерали, които ви помагат да сте сити по-дълго. Те също така осигуряват ситост след хранене или лека закуска, така че е по-малко вероятно да преяждате“, казва регистриран диетолог Джанет Коулман, RD с Consumer Mag.
Въпреки че много хора може да не ги мислят като въглехидратибобовите растения и бобът са здравословен източник на въглехидрати.
“Бобови растения като боб, леща, нахут са нишестени, но също така са отличен източник на растителни протеини и фибри. Много проучвания са установили, че редовното им включване може да помогне за здравето на сърцето, кръвното налягане, намаляване на риска от рак и управление на теглото“, казва регистриран диетолог Вандана ШетRDN, CDCES, FAND.
Добавяне на горски плодове към ежедневната ви диета е вкусен начин да гарантирате, че получавате правилните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае ежедневно.
„Плодовете са вкусни, с високо съдържание на фибри и богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Те са идеално сладко лакомство във вида, в който са или добавени към храна“, казва Шет.
И накрая, не забравяйте за вашето зеленчуци. Тези здравословни въглехидрати са от решаващо значение за вашето здраве и трябва да се консумират редовно.
“Зеленчуци са чудесен източник на витамини А и К, както и на калий. Освен това са с ниско съдържание на калории, което е добра новина, ако се опитвате да отслабнете“, казва Коулман.