Какво да търсите в мултивитамините

Заместител, докато действията на статията се зареждат

В Първите мултивитамини излизат на пазара през 1943 г. До 50-те години на миналия век бутилки от тях могат да бъдат намерени на много семейни маси за вечеря. Американците ги поглъщаха – и все още са. Но имаме ли нужда от тях?

„Хората ги разглеждат като форма на застраховка“, казва ДжоАн Менсън, професор по медицина в Harvard Medical School и началник на отдела за превантивна медицина в Brigham and Women’s Hospital. „Те хеджират своите залози. Не обезкуражавам никого да приема мултивитамини. Но мултивитамините и други добавки никога няма да бъдат заместител на здравословното хранене.

Приблизително една трета от възрастните в Америка и една четвърт от децата и юношите приемат мултивитамини, като продажбите в САЩ възлизат на общо 8 милиарда долара през 2020 г., според Службата за хранителни добавки на Националния здравен институт.

Сутрин или вечер? С храна или без? Отговори на вашите въпроси относно приема на добавки.

Някои експерти смятат, че една питателна, добре закръглена диета трябва да е достатъчна за много хора. „Аз поставям акцента си върху пълноценните храни“, казва Доналд Д. Хенсруд, доцент по хранене и превантивна медицина в Медицинския колеж на Mayo Clinic. “Фокусирам се върху това да помагам на пациентите си да се хранят здравословно.”

Но други експерти казват, че е по-сложно, защото хората често се нуждаят от повече витамини в определени етапи от живота или имат здравословни проблеми, които затрудняват усвояването на витамини от храната. Някои също се нуждаят от добавки в допълнение към мултивитамините.

„Някои хранителни вещества са много трудни за получаване от храната, като витамин D, тъй като много малко се среща естествено в храните“, казва Бони Либман, директор по хранене в Центъра за наука в обществен интерес (CSPI). „Много възрастни хора не произвеждат достатъчно стомашна киселина, за да извлекат естествения витамин B-12 от мляко, месо или яйца. Дефицитът на витамин B-12 може да причини необратимо увреждане на нервите и може да имитира деменция – нещо, което искате да избегнете.

Фактите за мултивитамините

Учените, които изучават мултивитамините, казват, че има все повече доказателства, че мултивитамините могат да донесат и допълнителни ползи за здравето, включително забавяне на когнитивния спад сред възрастните хора. Едно скорошно тригодишно проучване на повече от 2200 участници на 65 и повече години, финансирано от Националния институт по стареене, например, установи, че тези, които приемат ежедневните мултивитамини показаха значително когнитивно подобрение в способности, които са склонни да намаляват с нормалното стареене, включително краткосрочна памет и такива изпълнителни функции като вземане на решения, в сравнение с тези, които са получавали плацебо.

Непубликуваните резултати, които бяха представени на научна среща през есента, показаха, че приемащите мултивитамини демонстрират само 1,2 години умствен упадък, вместо три години. Казано по друг начин, те са запазили 1,8 години – почти 60 процента – от умствената си острота. Изследването е част от по-голямо проучване, което разглежда ефектите на мултивитамините върху рака. Очаква се резултатите от познанието да бъдат публикувани скоро.

По-голямото проучване, известно като Какаова добавка и изследване на резултатите от мултивитаминитеили COSMOS, започна през 2014 г., за да се опита да повтори резултатите от по-ранно проучване, Проучване на здравето на лекарите II, който продължи от 1997 до 2011 г. PHS II отбеляза 8% намаление на общия рак сред тези на 50 и повече години, които приемаха ежедневно мултивитамини, но – за разлика от COSMOS – не показа никакви когнитивни ползи. Проучването COSMOS, от друга страна, което продължи само 3 и половина години, не открива спад в раковите заболявания.

Около половината родители дават на децата си хранителна добавка

Но изследователите – еднакви и в двете проучвания – подчертават, че разликите в дизайна и продължителността на двете проучвания обясняват привидно противоречивите резултати.

„COSMOS просто не беше достатъчно дълъг, за да разкрие ефектите от рака“, казва Хауърд Сесо, доцент по медицина в Harvard Medical School и един от изследователите. „За рака наистина се нуждаете от повече време, за да откриете въздействието на хранителните интервенции. Продължаваме с участниците, изпращаме анкети, за да разберем дали все още приемат мултивитамини и да видим дали са развили рак.

Имаше и значителни разлики между двете проучвания в начина, по който измерват познанието. Например, първата изходна оценка на когнитивните способности в PHS II се случи една до две години след като участниците започнаха да приемат хапчетата, което означава, че изследователите биха пропуснали когнитивните подобрения, случили се през тези първи две години, казва Сесо.

„COSMOS имаше по-добър дизайн на изследването“, казва той. „Първата изходна оценка на познавателната способност се проведе преди да започнат да приемат мултивитамини или плацебо. Потенциалните ползи бяха наблюдавани при последващи оценки на една, две и три години.

Независимо от това, експертите казват, че мултивитамините са важни за тези, които страдат от нарушена абсорбция, резултат от лекарства, стомашна байпас хирургия или такива храносмилателни разстройства като болестта на Crohn, улцерозен колит, възпалително заболяване на червата и цьолиакия.

Мултивитамините също могат да осигурят основни хранителни вещества през определени етапи от живота. Всеки, който обмисля да забременее, трябва да приема мултивитамини преди и по време на бременност, за да гарантира, че получава достатъчно фолиева киселина, която предотвратява дефекти на невралната тръба на плода като спина бифида. Обратно, жените след менопауза трябва да избягват мултивитамини, съдържащи желязо, тъй като те вече не губят желязо чрез менструация.

Как витамин D играе роля за вашето здраве

Някои хора също се нуждаят от допълнителни добавки като B-12 и витамин D. Последният, необходим за здравето на костите, често е недостатъчен при тези, които избягват излагането на слънце – мъдра практика за предотвратяване на рак на кожата – и при тези, затворени на закрито, като кърмене жители на дома.

Менсън е дирижирал няколко проучвания на добавки с витамин D, които предполагат приема на допълнителен витамин D, може да намали риска от развитие автоимунни заболявания и намаляване на смъртните случаи от рак, макар и да не го предотврати. „Витамин D може да промени биологията на туморите, така че е по-малко вероятно да метастазират“, казва тя.

Тя също така изучава ефекта на витамин D върху симптомите на коронавирус – по-специално дали може да намали инфекциите на горните дихателни пътища – но все още няма резултати. Въпреки това тя смята, че приемането на малко повече от него е добра идея. (Препоръчителната дневна доза или RDA е 600 международни единици, или IU, или 15 микрограма, но количеството варира при различните мултивитамини.)

„По време на пандемията препоръчвам 1000 до 2000 IU, въпреки че журито все още не е по отношение на ползите по време на covid“, казва тя. „Много е безопасно. За здравето на костите и други хронични заболявания са достатъчни 600 до 800.

Експертите казват, че също така е разумно да се приемат добавки с витамин B-12 по-късно в живота. Повечето мултивитамини съдържат 2,4 микрограма, RDA за възрастни, но някои хора може да се нуждаят от повече, казват експерти.

„Приблизително 15 процента от хората на възраст над 65 години имат ранен дефицит на витамин В12“, казва Хенсруд. Той предлага на пациентите му в тази възрастова група да приемат от 500 до 1000 микрограма дневно. „Витамин B-12 не се абсорбира добре и има голям праг на безопасност“, което означава, че високите дози няма да навредят, казва той. “Това е може би най-безопасният витамин, който съществува.”

Повечето хранителни добавки не правят нищо. Защо харчим 35 милиарда долара годишно за тях?

CSPI предупреждава потребителите да не разчитат на мултивитамини за достатъчно калций и калий. „По-добре е да си набавите достатъчно калий, като напълните половината си чиния с плодове и зеленчуци, вместо да търсите добавка“, казва Либман. „Дали имате нужда от калциева добавка зависи от това колко получавате от храни.“

Жените в пременопауза и мъжете до 70-годишна възраст се нуждаят от 1000 милиграма калций дневно, казва тя. „Не можете да разчитате на мулти, за да го получите, защото няма да се побере в един таблет и защото може да получите достатъчно от храна.”

Жените се нуждаят от 2600 милиграма калий дневно, докато мъжете се нуждаят от 3400 милиграма, казва тя. „Калият може да помогне за понижаване на кръвното налягане или да му помогне да не се повишава с напредване на възрастта“, казва Либман. В допълнение към плодовете и зеленчуците, други източници на калий включват млечни храни, боб и морски дарове.

Повечето експерти са съгласни, че приемането на мултивитамини не може да навреди и вероятно може да помогне и хората не трябва да харчат много пари за тях.

„Мисля, че обикновената мултивитамино-минерална добавка е разумна за много хора“, казва Либман. „Не се нуждаете от кадилака с мултивитамини. И Chevy е добре. Много марки магазини обикновено са напълно подходящи.”

Какви витамини трябва да има във вашия мултивитамин

Витамин А 700-1,050 mcg (2,300-3,500 IU)

витамин D 20-25 mcg (800-1000 IU)

Витамин Е 13-35 mg (20-80 IU)

тиамин (B-1) 1,1 mg или повече

рибофлавин (B-2) 1,1 mg или повече

фолиева киселина Жени в пременопауза 660-680 mcg DFE (400 mcg фолиева киселина); всички останали 400-680 mcg DFE (235-400 mcg фолиева киселина)

Витамин В-12 2,4 mcg или повече

калций Не разчитайте на мултивитамини

Желязо Жени в пременопауза 18 mg; всички останали (не повече от 8 mg)

калий Не разчитайте на мултивитамини

(Забележка: „Или повече“ не означава, че дадено хранително вещество е безопасно при всяка доза, но е малко вероятно нивата на мултивитамините да са достатъчно високи, за да причинят вреда. Този списък не се отнася за пренатални мултивитамини за бременни хора. Вижте Вашия лекар .)

Източник: Център за наука в обществен интерес

Leave a Comment