До 30 минути упражнения противодействат на седенето?

Подобно на много от нас, аз следвам насоките на CDC за упражнения поне 30 минути всеки ден. Запълвам времето, като разхождам кучето си, следвам рутинна тренировка в YouTube или карам стационарен велосипед и винаги се чувствам по-добре, когато свърша. Въпреки това не мога да не се запитам дали този половин час наистина противодейства на цялото време, което прекарвам седнал. Бедрата, гърба и раменете все още ме болят в края на дългия работен ден, а бедрените ми флексори се чувстват свити.

Любопитно, аз се потопих в проучването и намерих краткия отговор: 30 минути ежедневни упражнения правят не отменете цял ден седене. И все пак, добавянето на повече движение към ежедневието ви може да помогне за противодействие на ефектите от заседналия начин на живот.

Какво казва изследването за седенето

Вече знаем, че седенето за дълги периоди от време не е добро за нас. Лекарите и физиотерапевтите отбелязват това причинява лоша циркулация и може да отслаби големите ви крака и седалищните мускули. Ако сте над 50 години, отслабените мускули на краката ви правят по-вероятно да паднете и да се нараните, а седенето за дълги периоди може да скъси бедрените флексори, което може да доведе до проблеми в тазобедрените стави. Освен това лошата стойка може да накара дисковете в гръбначния ви стълб да се компресират повече, отколкото би трябвало, и да ускори тяхната дегенерация. Но как заседналият начин на живот влияе на дълголетието ви?

Голям брой изследвания потвърждават, че седенето за дълги периоди от време е вредно за дългосрочното ни здраве. Скорошно проучване, публикувано в JAMA Кардиология което следва над 100 000 участници, установи, че седенето в продължение на осем или повече часа на ден корелира с по-висок риск от смърт и сърдечно-съдови заболявания. За разлика от това, седенето за по-малко от четири часа дневно и упражненията всеки ден значително намаляват тези рискове.

Друго проучване, публикувано в Британско списание за спортна медицина през 2021 г. разгледа ползите от 30 минути ежедневни упражнения. След като проследиха над 130 000 участници в продължение на около 14 години, изследователите научиха, че половин час упражнения намаляват риска от смърт с до 80 процента при хора, прекарали по-малко от седем часа седнали. Въпреки това, 30 минути упражнения са имали по-малко положителен ефект върху тези, които са прекарали седем до 11 часа седнали, и няма положителен ефект върху хората, които са прекарали повече от 11 часа седнали.

Така че, ако прекарвате по-малко от седем часа на ден седнали, 30 минути упражнения може да са достатъчни. Но колкото повече часове прекарвате в заседнало положение, толкова повече физическа активност ще ви е необходима, за да компенсирате това време в седене.

Колко упражнения имате нужда

Ето какво препоръчват изследователите: Ако трябва да работите по осем часа на ден на бюро, трябва да извършвате около един час умерена до интензивна физическа активност дневно. Когато не работите, не седнете и не гледайте телевизия или скролирайте в телефона си! Вместо това посветете на два до четири часа лека активност преди и след работа.

Ето няколко начина да увеличите активността си:

  • Инвестирайте в бягаща пътека и го поставете в телевизионната стая, за да можете да се разхождате, докато гледате любимите си предавания.
  • Извеждайте вашето кученце на по-дълга разходка всяка сутрин или свършете домакинска работа преди работа.
  • След като завършите проект или голяма задача, отделете пет или 10 минути, за да се разтегнете или да направите клякания. (Отделянето на пет минути на всеки час за разтягане също е полезно, но за много хора това е трудно да се поддържа, защото нарушава концентрацията им.)
  • Докато готвите вечеря, използвайте времето за готвене, за да извършите a бързо киtchen тренировка.
  • Инвестирайте в стоящо бюро. Стоящ не е толкова полезно, колкото ходенето и може да доведе до болка в краката без подходящите обувки, но ще ви помогне да работите върху баланса и стойката си.

През уикендите посветете повече време на физическа активност. Правете по-дълги разходки и, ако можете, ускорете темпото си за около 20 минути. Ако не се интересувате от ходене, запишете се за уикенд клас по танци, йога или водна аеробика. Колкото повече движите тялото си, толкова по-голяма ще бъде инвестицията ви в дългосрочното ви здраве.

Leave a Comment